Achtsamkeit

Achtsame Lebensweise

Menschen, die zum Stress-Typ gehören, laufen sich vor Hektik seelisch oft regelrecht wund, werden immer hibbeliger und nervöser. Sie brauchen wirkungsvolle Hilfen, damit sie über den Tag hinweg immer mal wieder zur Ruhe kommen.

Mach mal Pause!

Studien zeigen, dass wir nie länger als anderthalb Stunden hoch konzentriert arbeiten können - danach lässt die Aufmerksamkeit zwangsläufig nach. Es sei denn, wir legen eine kurze Pause ein und alle drei Stunden eine etwas längere. Nicht ohne Grund richtet sich der Tagesablauf in vielen Klöstern nach diesem Schema - immer wieder ruft die Glocke die Mönche und Nonnen zum Gebet. Eine solche »Kultur des Ausatmens« sorgt für die nötige Besinnung nach der Zeit des »Einatmens« in Form aktiven Arbeitens. Der Rhythmus unterstützt die Schwingungsfähigkeit des ganzen Organismus, vor allem des Blutdrucks.

Den Druck rausnehmen

Stress-Typen stehen häufig unter lang anhaltender Hochspannung. Hier gilt es, genau hinzuschauen: Was bedrängt Sie? Was engt Sie ein? Wessen können Sie sich kaum erwehren? Gestaute Aggression, die ständig unterdrückt werden muss, treibt den Blutdruck zwangsläufig in die Höhe. Wenn sie dazu noch gepaart ist mit dem Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit, ist der Stress am gefährlichsten. Dann schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, die den Blutdruck anhaltend auf hohem Niveau halten und das Herz schneller schlagen lassen. Es ist, als würde man den Motor eines Autos mit überhöhter Drehzahl laufen lassen, bis er schliesslich heissläuft und streikt. Lassen Sie es nicht so weit kommen.

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, um Ihrem aufgestauten Unmut oder Kummer einmal richtig Luft zu machen - im Wald, wo Sie losschreien können, ohne dass es jemanden stört, oder beim Sport, wo Sie sich so richtig auspowern können.

Versuchen Sie alles, was Sie belastet und was Sie an Ungerechtigkeit empfinden, gemeinsam mit jemandem zu analysieren. Es tut gut, mit einem vertrauten Menschen zu reden, der das Problem als Unbeteiligter von einer ganz anderen Warte aus sieht.

Scheuen Sie sich nicht, gegebenenfalls auch professionelle Hilfe zu suchen (bei einer Beratungsstelle, einem Psychologen oder Psychotherapeuten).

Überlegen Sie: Welche beruflichen Probleme verlangen akut nach einer Lösung? Wogegen müssen Sie sich wehren, damit keine Nachteile für Sie entstehen? Vielleicht brauchen Sie anwaltliche Hilfe oder wenden sich an eine Schlichtungsstelle. Sie können sich auch an den Betriebsrat oder die Gewerkschaft wenden. Oder Sie denken über eine Umschulung nach. Im Privaten, etwa bei Partnerschaftsproblemen, können Sie Hilfe bei Mediatoren suchen, zum Beispiel bei Einrichtungen von Kirche und Gemeinde oder bei Pro Familia. Diese sind darin geschult, den Kontrahenten zu einem Kompromiss zu verhelfen, ohne ein Gericht zu bemühen. Wenn Ihnen als Eltern die Kindererziehung oder der Alltagsstress über den Kopf wachsen: Beantragen Sie eine Mutter- beziehungsweise Vater-Kind-Kur. Haben Sie keine Angst vor Veränderungen. Bedenken Sie: Wo die eine Tür zugeht, geht eine andere auf - vielleicht trägt die augenblickliche Krise bereits den Keim für eine bessere Zukunft in sich.

Den Abend geniessen

Fallen Sie nicht einfach erschöpft ins Bett dann treibt Sie das, was Sie tagsüber erlebt haben weiter um und erschwert das Einschlafen. Viel sinnvoller ist es, den Abend bewusst zu gestalten:

Sorgen Sie dafür, dass Sie in Ruhe zu Abend essen, möglichst gemeinsam mit der Familie oder Ihrer Partnerin/Ihrem Partner. Auch wenn Sie allein leben, können Sie es sich schön machen: mit einer Kerze auf dem Tisch, einem dekorativen Set, einem schön angerichteten Teller.

Das Auge isst mit!

Machen Sie noch einen Spaziergang, und sei es nur für fünf Minuten, oder gehen Sie eine Runde durch den Garten.

Begrenzen Sie die Fernsehzeit und lesen Sie noch ein paar Seiten in einem guten Buch oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik.

Gewöhnen Sie sich ein Ritual an, mit dem Sie den Tag hinter sich lassen, bevor Sie einschlafen: Machen Sie einen Tagesrückblick, mit dem Sie den Tag abschliessen, oder schreiben Sie ein paar Sätze in Ihr Tagebuch.

Wenn Sie dennoch Probleme mit dem Einschlafen haben: Nehmen Sie 15 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen Löffel Honig zu sich - pur, in Tee oder warmer Milch.

Achten Sie darauf, dass Sie genügend schlafen: Gehen Sie vor Mitternacht ins Bett. Am nächsten Morgen spüren Sie sofort, dass Sie ausgeschlafener, ruhiger und tatkräftiger sind. Eine Oase der Freude schaffen, Selbst in der krisenhaftesten Situation, bei jedem noch so tyrannischen Chef oder missgünstigen Kollegen haben Sie kleine Gestaltungsmöglichkeiten, die Ihnen zu mehr Zufriedenheit verhelfen können. Schaffen Sie sich damit eine kleine Oase des Ungestörtseins, einen »Garten«, zu dem nur Sie Zutritt haben und an dem Sie sich täglich ein wenig freuen können. 

Lassen Sie Ihren Arbeitsplatz nicht verwahrlosen! Halten Sie ihn sauber und verlassen Sie ihn jeden Abend aufgeräumt. Rücken Sie die Möbel - wenn möglich - so zurecht, dass Sie einen schönen Ausblick haben. Stellen Sie eine Blume, eine Postkarte oder ein Foto auf den Schreibtisch oder bringen Sie ein Bild an der Wand an, das Ihnen besonders gut gefällt und Ihnen ein Gefühl der Ruhe und Zuversicht vermittelt. Immer, wenn der Stress mal wieder gar zu heftig ist, schauen Sie darauf, atmen tief durch und wissen: Die Freude daran kann Ihnen keiner nehmen.

Neue Kraft in zwei Minuten

Eine sorgfältige Pausenkultur im Tagesverlauf spart Kraft und bringt Ruhe. Etwa alle 90 Minuten sollten Sie daher eine Pause einlegen, und seien es nur zwei Minuten. Diese Pause können Sie etwa so gestalten:

• Ans offene Fenster treten und zehnmal tief ein-und ausatmen. Bei der Ausatmung kräftig pusten.
• Das Gesicht mit kaltem Wasser abreiben oder etwas Gesichtswasser aufsprühen.
• Einmal kurz vor die Tür treten und die Sinne öffnen: Wie riecht es hier?Was ist zu hören?
• Aufstehen und sich kräftig recken und strecken, die Schultern nach hinten ziehen, um den Brustkorb zu weiten, tief ein-und ausatmen.
• Einen Tee kochen oder einen Teil des Mittag-oder Abendessens vorbereiten (und in der nächsten Pause weitermachen).
• Sie werden sehen: Danach sind Sie frisch, konzentrationsfähig und zu neuen Taten bereit!

(Buch: Bluthochdruck senken, Annette Bopp | Dr. Thomas Breitkreuz)